По словам психолога из Гарварда, практикуйте эту простую технику, которая успокаивает беспокойство, помогая почувствовать настоящий момент. С тревогой легче справиться, когда вы отвлекаете свое внимание от стрессов в своей жизни. Очень простой способ сделать это – направить свои мысли и чувства на то, что происходит вокруг вас в определенный момент – здесь и сейчас, – объединившись со своими пятью чувствами.
Психолог Джессика Шлейдер, директор Лаборатории психического здоровья и член Global Mental Health, инициатор Гарвардской медицинской школы при Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения и Гарвардский глобальный институт здравоохранения рекомендуют практиковать технику 5-4-3-2-1, чтобы уменьшить беспокойство, восстановить душевное равновесие и позаботиться о психическом здоровье.
Методика 5-4-3-2-1 для снятия беспокойства от эксперта из Гарварда
Эта техника помогает уменьшить беспокойство, соединяясь с настоящим моментом. Она состоит в том, чтобы активировать все пять чувств, одно за другим. Когда мы чувствуем всплеск беспокойства или даже паники – мы сталкиваемся с тремя обстоятельствами одновременно:
- о чем мы думаем,
- что мы делаем, испытывая эту эмоцию,
- и какие телесные симптомы мы ощущаем в течение эпизода.
Сосредоточение всего нашего внимания на том, что мы можем контролировать, поможет нам успокоиться и отвлечься от мыслей и эмоций, из-за которых мы чувствуем себя психически нездоровыми. Ваши пять чувств связывают вас с приятными ощущениями. По словам эксперта по психическому здоровью Джессики Шлейдер, делается это так:
- Какие 5 вещей вас окружают, которые вы можете увидеть прямо сейчас? Ищите конкретные детали, например, свет, отраженный от объекта.
- Какие 4 вещи вы можете почувствовать на своей коже или на ощупь в этот самый момент? Почувствуйте, как одежда соприкасается с вашим телом, температура окружающей среды или стул, на котором вы сидите.
- Какие 3 вещи вы можете услышать прямо сейчас? Настройтесь на звуки снаружи или те, которые вы слышите внутри здания и которые, возможно, вы до этого упускали.
- Какие 2 запаха вы чувствуете прямо сейчас? Попытайтесь обнаружить два ароматы в пространстве, в котором вы находитесь, такие, как запахи предметов или аромат растений.
- Что вы можете попробовать на вкус? Возьмите небольшую закуску или конфету и постарайтесь обратить внимание на то, какая она на вкус.