Вы постоянно перекусываете? Вот 8 продуктов, которые нужно есть для длительного чувства сытости

Если вы относитесь к числу тех, кому постоянно необходимо перекусывать, даже после обильного приема пищи, возможно, в вашем рационе не хватает качественных продуктов, которые дольше сохранят чувство сытости и снизят потребность в дополнительных калориях.

Постоянная потребность в еде часто вызвана постоянной стимуляцией аппетита, о которой сигнализирует гипоталамус в нашем мозгу. Это может быть результатом действия различных факторов: внешних раздражителей, таких как соблазнительные запахи еды, попыток таким образом избавиться от неприятных эмоций или быстро перекусить, когда мы спешим.

Кроме того, постоянно испытывать чувство голода нас заставляет неправильный выбор продуктов питания: промышленно-обработанная пища часто вызывает внезапное повышение уровня сахара в крови с последующим падением – и потребностью в еще одном приеме пищи.

Короче говоря, пища более низкого качества, с высоким содержанием калорий и не богатая питательными веществами, не насытит нас и не обеспечит достаточного количества питательных веществ. Это приводит к перекусам между приемами пищи, что создает нагрузку на пищеварительную систему и определенно не помогает контролировать вес.

Как уменьшить постоянную потребность перекусывать?

Одним из способов преодоления постоянного желания постоянно есть является осознанное потребление здоровой, свежей, необработанной пищи, богатой макронутриентами, которая адекватно питает нас и обеспечивает длительное чувство сытости. Кроме того, такая еда снижает искушение потянуться за первым попавшимся перекусом сразу после еды.

Что съесть для длительного чувства сытости?

1. Цельнозерновой рис, пшеница, просо, ячмень

Они богаты клетчаткой и переваривается медленнее, чем очищенное зерно. Обогатите порцию риса большим количеством овощей, таких как брокколи, шпинат или капуста, чтобы увеличить потребление клетчатки. И дополните еду белками, которые можно найти в курице, индейке или тофу.

2. Овсяная каша

Классика завтрака — овсянка из цельного овса без сахара имеет низкую калорийность, богата клетчаткой, впитывает воду и создает объем в желудке, что замедляет пищеварение и усмиряет чувство голода. Дополните ее нарезанными фруктами и миндалем или семенами тыквы и подсолнечника, чтобы получить богатый питательными веществами завтрак.

3. Нут

Подобно чечевице и фасоли, нут богат растительными белками, которые медленнее усваиваются организмом и позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми. Если совместить его с коричневым рисом, эффект сытости удваивается. Придайте пикантность блюдам из нута, добавив тертый пармезан и все – ваш вкусный и сытный обед готов!

4. Авокадо

Этот богатый клетчаткой и питательными веществами супер продукт содержит мононенасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-9, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Съешьте авокадо с ломтиком хлеба на закваске или цельнозерновым рисом, и желание перекусить исчезнет.

5. Греческий йогурт

Более сливочный, чем традиционный йогурт, и более богатый белками, греческий йогурт, как и все кисломолочные продукты, обеспечивает полезные пробиотики для микрофлоры кишечника и является здоровым выбором для завтрака. Обогатите его бананом и ягодами, и вы останетесь сытой до полудня.

6. Яйца

Помимо витаминов, минералов и каротиноидов одно большое яйцо дает нам 6 граммов белка и все незаменимые аминокислоты. Кроме того, яйца снижают уровень грелина – гормона голода. Выбирайте их на завтрак, но не только: приготовьте их как омлет со шпинатом и тофу на кусочке цельнозернового гречневого хлеба, и вы получите полноценный обед.

7. Лосось

Лосось и другая жирная рыба, такая как сардины или скумбрия, являются отличными источниками белка, а также противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые обеспечивают чувство сытости. Ешьте их не реже двух раз в неделю вместе с картофельным пюре и овощами, и после такого обеда вы долго не почувствуете голод.

8. Отварной картофель

Обычный отварной картофель возглавляет список продуктов с самым высоким индексом сытости. Кроме того, он богат минералами и витаминами, такими как калий и витамин С. Смешайте картофель с гарниром из овощей и растительных белков, таких как фасоль, нут, горох или чечевица, и вы избавитесь от желания перекусить.